Alimentos que colaboran con la musculación

Alimentos Musculación

A la hora de iniciar un entrenamiento de culturismo, debes tener en cuenta que existen ciertos alimentos que proporcionan la cantidad de energía capaz de convertirse en el combustible que necesitas al momento de realizar tu entrenamiento físico.

Listado de los alimentos recomendados

1. La Manzana

Las manzanas poseen quercetina, un compuesto que posee propiedades antiinflamatorias capaces de activar la energía celular beneficiando la salud y aportando mayor resistencia a la hora de realizar ejercicio físico.  

2. El Plátano

El  plátano es una deliciosa fruta de fácil digestión que posee la mezcla apropiada de carbohidratos lentos y rápidos capaces de brindar una fuente de energía inmediata y a largo plazo. Lo ideal es consumir esta fruta antes del entrenamiento físico.  Una vez que hemos terminado nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo utiliza estos carbohidratos a fin de satisfacer los depósitos de glucógeno.

El plátano posee además un mineral de de suma importancia en la contracción muscular. Cuando el cuerpo carece de potasio, se pueden experimentar calambres, fatiga e incluso deshidratación. Una excelente receta consiste en tomar dos o tres plátanos maduros, hacer un puré, añadirle unos cubos de hielo y congelar esta mezcla. Se trata de un batido de proteínas ideal de postentrenamiento.

3. Las almejas

 Las almejas son una excelente fuente de hierro y proteína magra, se trata de un alimento muy rico en vitamina B12. La vitamina  B12 es fundamental para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos y; por otro lado, colabora con la fabricación del ADN, incluyendo todas las células que se encuentran implicadas en el metabolismo energético. Cuando el cuerpo carece de vitamina B12, además de sentir fatiga, los niveles bajos de esta vitamina son capaces de hacer que disminuya la función cerebral.

Las almejas son además una excelente fuente de tirosina, un elemento que utiliza el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor cuyo objetivo consiste en reducir los efectos del estrés y mantener al cerebro en alerta.

4. El café

 La cantidad de cafeína que contiene una taza de café tiene la capacidad de estimular inmediatamente al sistema nervioso, incrementando el estado de alerta, la energía, la resistencia y el deseo de hacer cosas. Según estudios científicos, el café ejerce mayor efecto sobre los hombres que sobre las mujeres.

5. Los huevos

Los huevos contienen uno de los aminoácidos esenciales: la leucina. La leucina es un elemento clave en la síntesis de las proteínas y además tiene la capacidad de generar energía durante la práctica de ejercicio. Los huevos poseen una proporción excelente de proteínas capaz de retrasar la absorción del azúcar de los cereales y tostadas que se consumen durante el desayuno y además tiene la particularidad de proporcionar una fuente de energía por horas.

Por otro lado, los huevos contienen  vitaminas del grupo B, las cuales son sumamente requeridas para la producción de energía.

Estos alimentos que enumeramos anteriormente representan excelentes fuentes de energía y lo aconsejable es consumirlos antes de tu entrenamiento físico, ya que se convertirán directamente en el combustible que tu cuerpo necesita para afrontar el entrenamiento diario.

¿Cómo diseñar una dieta culturista?

La nutrición es un complemento fundamental de cualquier entrenamiento y físico. Para elaborar una dieta que te permita subir o bajar de peso, es necesario que aprendas a escoger los alimentos adecuados que debes consumir.

Para esto, en primer lugar debes tener en cuenta que todo ser humano necesita consumir grasas, proteínas y carbohidratos.

Para  elaborar una dieta que optimice el desarrollo muscular, tomaremos como ejemplo una persona de 80 kg cuyas actividades laborales y recreativas son normales.

Una persona con estas características tiene las siguientes necesidades:

  • Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (al día).
  • Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (al día).

La cantidad diaria de grasa podría variar dependiendo del metabolismo de cada persona. Por ejemplo, si se trata de una persona delgada por naturaleza, la necesidad diaria de grasa puede aumentar hasta 2 g por cada Kg de peso.

El apetito también es un condicionante, hay personas que pueden comer mucho sin esforzarse, en este caso, puede aumentarse la ingesta de calorías en base a los carbohidratos.  En cambio, si se trata de personas a las que les cuesta comer, pueden aumentar la ingesta de grasas. Finalmente, si se trata de personas que tienen predisposición a acumular grasa o se encuentran por sobre su peso normal, lo aconsejable reducir el consumo de grasa a un mínimo de 0,5 g.

Para determinar la cantidad de carbohidratos que se deben consumir a diario, primero se debe determinar las necesidades calóricas que necesita cada persona al día.

¿Cómo calcular el total calórico diario?

Para calcular la cantidad total de calorías que debes consumir al día debes multiplicar tu peso corporal por 4 calorías (en caso de que seas una persona que tiene dificultades para definir sus músculos) y  luego multiplicar este resultado por 10. Si eres una persona con definición muscular por naturaleza, debes multiplicar tu peso corporal  por 5 calorías y luego multiplicar este resultado por 10.

En el ejemplo de una persona con un peso corporal de 80 Kg, el cálculo sería el siguiente:

80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (diarias).

Una vez que hayas terminado la ingesta total de calorías que debes consumir a diario, recuerda estos valores: 1 g de proteínas tiene 4 calorías, 1 g de grasa tiene 9 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías.

De este modo, la cantidad de grasas y proteínas que debes consumir a diario son las siguientes:

  • Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
  • Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.
  • Total = 1520 cal

Si a restas este valor al total de calorías que calculamos anteriormente, el resultado será el siguiente: 3600 cal – 1520 cal = 2080 cal

Este resultado hace referencia a la cantidad de carbohidratos. Si divides esta cifra por 4 calorías que posee cada gramo de carbohidratos, obtendrás la siguiente cifra:

 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Esta es la cantidad de carbohidratos que debes consumir a diario.

Descargo de responsabilidad: este artículo no pretende brindar consejos de salud y es solo para información general. Siempre busque la información de un profesional de la salud calificado antes de embarcarse en cualquier programa de salud.

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